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背部肌肉训练计划(4)

时间:2015-04-30 作者:栾井依分类:工作计划来源:书通网

（2）肱三头肌

仰卧臂屈伸

【目标肌群】肱三头肌

【组数/次数】1～2组热身，4组正式组6、8、10、15次

动作概述：紧跟着俯身划船，可以很方便快速的调整重量和变换动作，在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。

准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同宽正握杠铃，双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好（a）。

动作：保持上臂的稳定并且垂直于平凳，弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防止肘部向外张开。离头部3～4厘米时停住（b）。慢慢地按照原路径返回，双臂伸直挤压肱三头肌。

（3）背部

哑铃仰卧屈臂上拉

【目标肌群】背阔肌

【组数/次数】1～3组热身，5组正式组6、8、10、12、15次

动作概述：哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉，可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。

准备：平躺在平凳上，让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，并且将大拇指绕过握杆确保安全（a）。

动作：当身体姿态稳定，手臂伸直后，向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸（b）。在最低端保持1～2秒，然后拉起哑铃回到胸部上方。

（4）肱三头肌

坐姿哑铃头上臂屈伸

【目标肌群】肱三头肌

【组数/次数】3组正式组8、8、10次

动作概述：尽管所有三个头都参与了动作，但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻，可以让肌肉获得充足的刺激。

准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握在哑铃内侧举于头上，双臂充分伸直，大拇指绕过握杆确保安全（a）。必要时可以让训练伙伴协助完成。

动作：保持上臂稳定始终在双耳两侧，弯曲肘部降低哑铃直到感觉到肱三头肌充分的拉伸。当肘部成90度时停止动作（b）。然后举起哑铃至头顶并且在顶部挤压肱三头肌。

（5）背部

立姿拉力器划船

【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束

【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次

动作概述：是背部训练结束动作非常好的选择，可以在训练的最后阶段获得背部的充足泵感。拉力器的绳索可以提供在整个活动范围内的持续张力，最大化的刺激背阔肌和其它背部肌群。因为没有借助其他的支撑器械，所以保持稳定安全的平衡是动作的关键。

准备：使用窄握手柄，双脚与肩同宽站立在拉力器前面。双膝微弯目视前下方，上身前倾约30～45度，腹部和下背部紧张。向前下方伸展双臂（a）。

动作：保持身体前倾的姿态，向身体中部拉起手柄，双肘尽量向后展（b）。保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢放回手柄到初始位置。

（6）肱三头肌

立姿头上拉力器臂屈伸

【目标肌群】肱三头肌

【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次

动作概述：这个立姿臂屈伸动作是非常好的肱三头肌结束动作。上抬的手臂给长头充足的拉伸，并且可以让其它头同样得到锻炼。因为上身略微前倾，所以保持腹部和腰部的紧张非常关键。为了获得更大的刺激效果，在伸直手臂压缩肌肉时转动腕部将手掌朝下。